Es probable que debido al estrés de vida que la mayoría de nosotros llevamos, sientas que necesitas parar, si éste es tu caso, sigue leyendo porque hablaremos sobre las técnicas de relajación.

La relajación es fundamental para que podamos gozar de una buena salud física y mental; la eficacia de las técnicas de relajación radica en la autorregulación (son una manera inteligente de aprovechar en nuestro beneficio las mecánicas que rigen el cuerpo humano).

Es importante destacar el hecho de que este tipo de técnicas no necesariamente han de ser utilizadas únicamente para combatir el estrés o la ansiedad entre otros, ya que puedes utilizarlas a modo de prevención o para sentirte mejor y más descansado/a.

Pero, si llevas varios días padeciendo ansiedad, si estás pasando por una etapa de duelo, si experimentas Burnout, si el clima laboral, familiar o social te está afectando de un modo que afecta a tu salud o incluso a tu conducta, o te ves desbordado/a  con las tareas que has de llevar a cabo, la práctica de las técnicas de relajación (y por supuesto, con  el correspondiente seguimiento por parte de un profesional) pueden ayudarte a sentirte mejor en tu dia a dia ya que, entre sus beneficios se reportan una mayor sensación de bienestar, mayor control sobre nuestro cuerpo, reducción o eliminación de pensamientos negativos, mejora de la autoestima, reducción de los niveles de cortisol en sangre (hormona del estrés), así como una reducción de la tensión muscular y una mejoría en la conciliación del sueño.

Los mejores momentos para realizar estas técnicas de relajación son justo después de despertarte o antes de irte a dormir. Recuerda que es conveniente realizarlas en lugares tranquilos y apartados y deberías llevar ropa cómoda mientras sigues estos pasos.

De las diversas técnicas de relajación que existen, en este caso nos centraremos en dos: la técnica de relajación con el diafragma y la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson; te explicaremos brevemente en qué consisten y cómo se realizan.

 

Respiración con el diafragma

Está claro que todos sabemos respirar, pero lo interesante en este caso, es hacerlo con consciencia y con el objetivo de alcanzar la relajación ya que una respiración profunda puede ayudarte a alcanzar la relajación y disminuir la ansiedad.

El objetivo de esta técnica es que aprendas a prestar atención a tu respiración para que llegues a respirar de manera óptima, haciendo que el abdomen tenga más protagonismo que el pecho.

Los pasos a seguir son los siguientes:

• Túmbate en una superficie plana mirando hacia arriba y manteniendo una postura recta, aunque sin contraer los músculos.
• Coloca la palma de una de tus manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen y dirige tu atención hacia cómo la respiración hace que estas dos zonas se muevan (durante 20 segundos). Si el pecho se mueve más que el abdomen es un signo de respiración superficial.
• Intenta guiar tu respiración durante 3 minutos haciendo que la mano que reposa sobre el abdomen se mueva más que la que hay sobre el pecho; para conseguirlo, inhala profundamente por la nariz durante 5 segundos y mantén el aire en la zona del vientre durante un par de segundos; finalmente, exhala por la boca durante otros 5 segundos.

 

 

Relajación muscular progresiva de Jacobson

Este tipo de ejercicio de relajación tiene como objetivo eliminar aquellas tensiones residuales que almacenamos; nos enseña a identificar qué partes de nuestro cuerpo se tensionan ante las situaciones de ansiedad. A medida que te entrenes, aprenderás a identificar la diferencia entre tus músculos tensos o relajados, y como consecuencia, aprenderás a relajar tus músculos cuando estén tensionados.

Para realizar esta técnica, los pasos a seguir son:

• Túmbate o siéntate en un lugar cómodo, haciendo que piernas y brazos estén en paralelo. Si decides sentarte, haz que las palmas reposen sobre tus muslos. 
• Cierra los ojos.
• Respira profundamente con el diafragma durante unos segundos.
• Concéntrate en las sensaciones que te produce tu pie derecho y visualízalo en tu imaginación; cuando notes que toda tu atención está puesta en él, contrae con fuerza los músculos de esa parte del cuerpo haciendo que tu pie se tense durante 5 segundos.
• Vuelve a hacer que todos los músculos del pie queden totalmente relajados. Concentra tu atención en la sensación de calma que te produce durante unos 20 segundos.
• Repite este proceso con tu otro pie, gemelos, muslos de cada una de las piernas,  abdomen, pectorales, brazos, manos, espalda, cuello, mandíbula, cara y cuero cabelludo.
• Respira profundamente durante 20 segundos y abre los ojos.

 

 

https://www.instagram.com/writing_psychology_/