La relajación progresiva de Jacobson
Una de las técnicas de relajación por excelencia es la relajación progresiva de Jacobson, desarrollada por el médico Edmund Jacobson en 1929. Esta técnica se basa en el reconocimiento de la tensión y distensión de los músculos, con la finalidad de destensarlos progresivamente siguiendo diferentes grupos musculares.
El entrenamiento en la relajación progresiva favorece la relajación sin que la persona realice un sobreesfuerzo, estableciendo el control voluntario de la tensión-distensión. Por tanto, se trata de un método que permite conocer la tensión muscular, así como el estado mental tenso ligado normalmente a dicha tensión. De este modo, todo el cuerpo percibiría una sensación de mejoría cuando la tensión nos abandona.
Entre sus principales beneficios encontramos la disminución de estados de ansiedad, la relajación muscular o la mejora en la conciliación del sueño.
¿Cómo se realiza?
La relajación progresiva de Jacobson consta de tres fases:
- Fase de tensión-relajación: consiste en tensionar y posteriormente relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, aprendiendo a conocer la diferencia entre esta tensión-distensión. Así se logra un estado de relajación muscular generalizado. Tanto la tensión como la relajación se sostienen unos 10-15 segundos. Los grupos musculares son: rostro (frente, ojos, labios y mandíbula), cuello, hombros, brazos y manos, abdomen y piernas/pies.
- Fase de repaso mental: consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si están realmente relajados.
- Fase de relajación mental: en esta fase la persona debe pensar en una escena agradable, tratando de relajar la mente a la vez que mantiene la relajación corporal.
Estas fases suelen durar unos 10-15 minutos, y suelen acompañarse de la técnica de respiración diafragmática. Siempre hay que partir de una postura cómoda, como estar sentado en una silla, con la espalda recta y los hombros relajados, evitando posturas forzadas.
Se entrenan tres habilidades básicas que alternan la tensión con la relajación muscular:
- Percibir y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo.
- Reducir al máximo la tensión presente en los músculos.
- Relajar diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas.
Originalmente la técnica de relajación que propuso Jacobson se componía de 71 ejercicios de diversos grupos musculares pero en la actualidad se aplican modificaciones más sencillas y breves.
La duración total de una sesión tendría una duración aproximada de 40 minutos. Conforme va aprendiéndose a relajar los músculos, las sesiones pueden acortarse y los ejercicios se pueden realizar con grupos musculares enteros.
