La docena sucia: distorsiones cognitivas de la imagen corporal
Las distorsiones cognitivas, también conocidas como pensamientos automáticos negativos, son aquellos esquemas de pensamiento erróneos y distorsionados que aparecen de manera automática y que nos hacen sentir emociones desagradables, ya que implican una visión negativa de uno mismo, del futuro y de las experiencias y el mundo que nos rodea.
En el caso de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) estas distorsiones cognitivas se vinculan con la imagen corporal, la comida y el peso, afectando a cómo los pacientes se sienten con su propio físico. Estas distorsiones actúan como un filtro, de manera que los pacientes analizan toda la información en base a ellas, confirmando sus suposiciones y creencias irracionales, de manera que esto se convierte en un bucle que sostiene a dichas distorsiones.
En este sentido Cash (1987) recogió aquellos pensamientos automáticos negativos relacionados con la imagen corporal que frecuentemente presentaban los pacientes con TCA respecto a la apariencia, agrupándolos de este modo en la denominada “Docena Sucia”.
La docena sucia incluye las siguientes distorsiones cognitivas:
- La bella o la bestia: consiste en el pensamiento dicotómico que oscila entre dos extremos opuestos. Haría referencia a que, si la persona no se encuentra en el ideal de belleza, se encuentra en la fealdad. Por ejemplo, la persona puede referir frases como “Si como y engordo un kilo más, pareceré un elefante” o “Si no me veo guapa es que soy realmente fea”.
- El ideal irreal: en este caso, la persona utiliza el ideal o estereotipo sociales aceptados en ese momento para compararse y evaluar su apariencia a partir del mismo. Como sabes, las comparaciones son odiosas, y esta distorsión daría lugar a la aparición de pensamientos y emociones negativas como pueden ser los “debería”, por ejemplo: “Debería poder ser tan delgada como la chica que aparece en ese anuncio”.
- La comparación injusta: En la mayoría de las ocasiones compararnos no nos ayuda, y está claro que nadie se va a comparar con alguien que considera que está en una “situación peor” a la suya, sino que buscamos todo lo contrario. En este sentido, esta distorsión hace referencia a las comparaciones que la persona hace con aquellos que poseen características que a ella misma le gustaría tener. Un ejemplo sería el siguiente: “No me gusta bajar a la piscina porque siempre hay chicas con piernas más bonitas que las mías”.
- La lupa: en este caso, la persona observa de manera única y exclusiva aquellas partes de su apariencia que considera negativas y, además, exagera la importancia de las mismas. Sería como presentar una visión en túnel, que nos centra en el “fallo” y no nos deja ver más allá. Por ejemplo: “mis piernas son tan gordas que sería imposible que yo me pusiera ese pantalón corto, me quedaría fatal y todo el mundo pensaría que soy ridícula y se me quedarían mirando”.
- La mente ciega: aquí nos encontramos con la cara opuesta de la distorsión anterior, y es que la mente ciega indica cómo la persona ignoraría los aspectos favorables de su apariencia. Por ejemplo: “Dice que le gusta como me queda este top, pero lo hace por quedar bien”.
- Mala interpretación de la mente: ¿Quién no se ha sentido algún día adivino y cree saber qué es lo que la otra persona está pensando de uno mismo? Pues a eso mismo alude esta distorsión, ya que en el momento en que la persona se siente poco atractiva o resalta sus supuestos aspectos negativos físicos, considera que los demás la observan del mismo modo que ella lo hace. Por ejemplo: “Quedé con Cris ayer, y estoy seguro de que no pudo dejar de pensar en cómo puedo tener estos granos en la frente que son horribles, que vergüenza, no me volverá a llamar”.
- La fealdad radiante: Esta distorsión se siente como ser perseguido por una bola de nieve gigante, que cada vez se va haciendo más y más grande, y es que consiste en comenzar criticando una parte de la apariencia que la persona considera como negativa y encadenarla con otra, y otra… y así hasta el infinito y más allá. Por ejemplo: “Con esta nariz es que me veo fatal, pero es que si lo pienso mis orejas son gigantescas, y no te pierdas mis manos, son tan pequeñas como las de un niño.”
- El juego de la culpa: Todos hemos sentido culpa alguna vez, y a veces es una emoción compleja de manejar. Pues imagina como debe sentirse alguien que, cuando comete un fallo o ante un acontecimiento negativo, atribuye toda la responsabilidad y esa culpa a su apariencia física. Un ejemplo de como esta distorsión juega con nosotros podría ser el siguiente: “Es que es normal que teniendo esta barriga mis amigos no quieran saber nada de mi y no me llamen”.
- La belleza limitadora: esta distorsión se construye sobre la creencia de que no puedo hacer ciertas cosas porque mi apariencia no me lo permite. Un claro ejemplo que seguro has escuchado alguna vez sería el siguiente: “No puedo ponerme bikini y menos ir a la playa hasta que no pierda varios kilos”.
- Prediciendo desgracias: se trata de coger de nuevo nuestra bola de cristal y predecir un montón de desgracias que pueden suceder en el futuro, obviamente por culpa de mi apariencia. Por ejemplo: “Con mi aspecto nunca le voy a gustar” o “Nunca me llamarán de ese trabajo porque es imposible que se fijen en mi perfil”.
- Reflejo del mal humor: esta distorsión es bastante maliciosa, y es que, cuando tengo un mal día o no estoy de humor, pierdo el foco que me causa ese malestar y lo enfoco en mi aspecto y en criticarlo. Imagina que has tenido un día horrible en el trabajo, estás hasta arriba de estrés y cuando sales de la oficina comienza a llover tanto que el metro se inunda y tienes que volver a casa andando y sin paraguas. Llegas a casa cansado y de muy mal humor, entonces te miras al espejo y te ves fatal, tanto, que acabas criticándote hasta terminar aún más rendido de lo que estabas.
- Sentirse fea/feo: básicamente esta distorsión consiste en convertir un sentimiento personal (por ejemplo, me siento fea) en una verdad absoluta (debo de ser fea). Sería creer que mis pensamientos son la verdad absoluta y un reflejo de la realidad exterior, lo cual sabemos que no es así.
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